Pilates - prirodni put do zategnutog tela i vitke linije

Zašto je pilates mnogo više od običnog vežbanja

Savremen način života, dugotrajno sedenje za računarom i nedostatak fizičke aktivnosti stvaraju brojne probleme - od bolova u leđima, preko lošeg držanja, do naslaga na stomaku i butinama. Mnogi traže brza rešenja, ali se sve više ljudi okreće proverenim metodama koje deluju iznutra. Jedna od njih je pilates, sistem vežbi koji je osvojio svet zahvaljujući svom holističkom pristupu telu i umu. U ovom opširnom vodiču saznaćete zašto je pilates idealan za zatezanje celog tela, kako utiče na zadnjicu, leđa, ruke i stomak, da li može da zameni agresivnije tretmane poput liposukcije ili dermolipektomije, i na koji način ga je najbolje kombinovati sa drugim metodama za uklanjanje celulita i strija.

Šta je pilates i kako deluje na telo

Pilates je sistem fizičkih vežbi koji je početkom dvadesetog veka osmislio nemački fizički trener Džozef Pilates. Prvobitno je bio namenjen sportistima i osobama koje su se oporavljale od povreda, a danas ga u celom svetu primenjuju milioni ljudi, bez obzira na pol, godine i fizičku spremu. Osnovni principi pilatesa su: koncentracija, kontrola, centriranje (jačanje centralnog dela tela - takozvanog core-a), preciznost, pravilno disanje i tečnost pokreta. Upravo zbog toga se vežbe izvode sporo i kontrolisano, uz stalnu svest o svakom mišiću koji se aktivira.

Za razliku od mnogih drugih oblika rekreacije, pilates ne opterećuje zglobove, ne zahteva skakanje ili nagle pokrete, pa je izuzetno pogodan za osobe sa viškom kilograma, zadnjicu i leđa opterećuje minimalno, dok istovremeno jača duboke mišiće kičmenog stuba. Redovnim vežbanjem postiže se vidljivo zatezanje celog tela, poboljšava se držanje, smanjuju se bolovi u vratu i krstima, a telo postaje vitkije i skladnije. Mnogi polaznici već posle nekoliko meseci primećuju da im odeća bolje stoji, a da su pantalone i suknje postale šire u struku, iako se broj na vagi nije drastično promenio.

Pilates i oblikovanje tela - šta tačno možete očekivati

Kada je reč o estetskim rezultatima, pilates se često opisuje kao „izduživanje mišića“. Za razliku od treninga sa velikim težinama u teretani, ovde se mišići ne napumpavaju (ne hipertrofiraju), već postaju čvršći, duži i izraženiji. Tako se postiže ona poželjna, ženstvena linija - ravna leđa, zategnuta zadnjica, oblikovane butine, ravan stomak i vitke ruke. Posebno se ističe uticaj na zadnjicu - redovnim izvođenjem vežbi poput mosta, iskoraka i podizanja nogu u četvoronožnom položaju, glutealni mišići se aktiviraju i jačaju, a zadnjica podiže i dobija lepši oblik.

Važno je napomenuti da se rezultati ne postižu preko noći. Većina vežbača primeti prva poboljšanja nakon četiri do šest nedelja redovnog vežbanja, a ozbiljnije promene postaju vidljive posle tri do četiri meseca. Ključ je u kontinuitetu i pravilnom izvođenju pokreta. Ako želite da oblikujete zadnjicu i zadnju ložu, dovoljna su tri treninga nedeljno po sat vremena, pod uslovom da instruktor ili instruktorka prati svakog pojedinca i koriguje pokrete.

Uklanjanje masnih naslaga vežbanjem - mit ili realnost

Jedno od najčešćih pitanja jeste da li pilates može da pomogne u uklanjanju masnih naslaga. Odgovor je potvrdan, ali uz napomenu da se radi o dugotrajnom procesu. Pilates jeste prvenstveno usmeren na jačanje mišića i poboljšanje posture, ali njegov uticaj na metabolizam ne treba potceniti. Svaki trening koji povećava mišićnu masu ubrzava bazalni metabolizam, što znači da telo troši više kalorija čak i u mirovanju. Pored toga, pojedine dinamične forme pilatesa (kao što su cardio pilates ili mix pilates) uključuju i elemente kardio-treninga, što dodatno doprinosi sagorevanju masti.

Ipak, realnost je takva da se uklanjanje masnih naslaga ne može postići samo vežbanjem. Ishrana igra presudnu ulogu - procenjuje se da čak 70% uspeha u smanjenju telesne masti potiče od pravilne, umerene ishrane. Pilates može da oblikuje telo i zategne problematične zone, ali da bi se salo zaista topilo, potrebno je voditi računa o kalorijskom unosu i kvalitetu namirnica. Idealna kombinacija je tri puta nedeljno pilates, uz dva dana neke aerobne aktivnosti (brza šetnja, plivanje, vožnja bicikla) i lagane večere bez ugljenih hidrata.

Iz iskustava mnogih vežbača koji su podelili svoje priče, upravo je ovakav režim doveo do vidnih rezultata - uklanjanje masnih naslaga sa stomaka, bokova i butina, a istovremeno i do poboljšanja opšteg zdravlja i nivoa energije.

Anticelulit masaža i pilates - savršen saveznik protiv celulita

Celulit je estetski problem koji muči ogroman broj žena, bez obzira na kilažu. Nastaje usled slabljenja vezivnog tkiva i zadržavanja vode i toksina u potkožnom masnom tkivu. Iako pilates direktno ne uništava celulit, on znatno popravlja stanje kože i potkožnog tkiva jer jača mišiće i poboljšava cirkulaciju. Zategnuti mišići „guraju“ kožu ka površini, čineći celulit manje vidljivim. Međutim, za one koji žele intenzivnije delovanje, anticelulit masaža predstavlja odličan dodatak.

Danas su dostupne različite vrste anticelulit masaža: od ručnih limfnih drenaža, preko vakumskih tretmana, do masaža specijalnim aparatima. Redovnom anticelulit masažom podstiče se mikrocirkulacija, razbija ustajala masna tkiva i eliminišu toksini. Kada se anticelulit masaža kombinuje sa pilatesom, efekat je dvostruk - spolja se deluje na kožu i potkožno tkivo, a iznutra se jačaju mišići i ubrzava metabolizam. Mnogi saloni i spa centri nude specijalne pakete koji uključuju anticelulit masažu i individualne ili grupne treninge pilatesa. Upravo je sinergija anticelulit masaže i ciljanih vežbi najefikasniji neinvazivni metod za smanjenje celulita.

Osim anticelulit masaže, sve popularnija postaje i lipoliza - nehirurški postupak razgradnje masnih ćelija primenom injekcija ili lasera. Lipoliza se često preporučuje za manje, tvrdokorne masne naslage koje ne reaguju na dijetu i vežbanje. Međutim, važno je shvatiti da lipoliza nije zamena za zdrav način života, već dopuna. Nakon tretmana lipolizom, pilates može da održi i unapredi postignute rezultate, sprečavajući ponovno nakupljanje sala na tretiranim područjima.

Kada razmisliti o liposukciji i dermolipektomiji

Pilates i srodne neinvazivne metode zaista mnogo mogu da učine, ali postoje situacije kada su potrebni ozbiljniji zahvati. Liposukcija je hirurška procedura kojom se trajno uklanja višak masnih ćelija sa tačno određenih regija: stomaka, bokova, butina, zadnjice ili ruku. Iako je liposukcija efikasna, ona je ipak operacija koja nosi rizike i zahteva oporavak. Ono što je ključno - liposukcija ne rešava problem celulita i ne zateže kožu; nakon nje telo može izgledati obimnije manje, ali koža često ostaje opuštena, naročito ako je prethodno bila znatno rastegnuta.

Upravo zato se, kod velikog gubitka kilograma ili kod viška kože, primenjuje dermolipektomija. Dermolipektomija je operacija tokom koje se uklanja višak kože i potkožnog masnog tkiva, najčešće na stomaku (abdominoplastika) ili na butinama. Za razliku od liposukcije, dermolipektomija rešava pitanje opuštene kože, ali ostavlja trajne ožiljke. Često se ove dve procedure kombinuju kako bi se postigao najbolji estetski rezultat. Međutim, treba istakći da ni liposukcija ni dermolipektomija ne mogu da zamene zdrav način života i fizičku aktivnost. Naprotiv, pacijenti se nakon ovakvih zahvata upućuju upravo na vežbe poput pilatesa, kako bi ojačali mišiće i održali dobru formu.

Smanjenje grudi i oblikovanje tela pilatesom

Krupnije grudi mogu biti uzrok brojnih tegoba - bolova u vratu, ramenima i gornjem delu leđa, glavobolja, pa čak i iritacija kože. Mnoge žene se iz tog razloga odlučuju za smanjenje grudi hirurškim putem. Međutim, pre nego što donesu takvu odluku, pojedine žene pokušavaju da smanjenjem ukupne telesne masti i jačanjem mišića gornjeg dela tela postignu olakšanje. Pilates je izuzetno koristan za jačanje leđnih mišića koji podupiru kičmu i grudni koš, što može znatno umanjiti nelagodnost. Takođe, gubitkom masti - koji pilates, uz dijetu, podstiče - grudi se prirodnim putem mogu smanjiti. Naravno, stepen smanjenja grudi zavisi od genetske predispozicije i odnosa žlezdanog i masnog tkiva.

U svakom slučaju, konsultacija sa lekarom je neophodna, ali redovno vežbanje i jaka muskulatura mogu biti značajna podrška i pre i posle eventualne hirurške intervencije za smanjenje grudi.

Lipotransfer - oblikovanje tela sopstvenom mašću

Dok neki žele da uklone masne naslage, drugi ih žele prebaciti tamo gde su poželjnije. Lipotransfer je procedura u kojoj se sopstvena mast uzima liposukcijom sa stomaka, butina ili bokova, a zatim prečišćava i ubrizgava u područja koja su „prazna“ ili nedovoljno oblikovana: zadnjica, grudi ili lice. Rezultat je prirodniji izgled jer se ne koriste strani materijali. Međutim, lipotransfer ne može da nadomesti ono što pilates daje: čvrstoću i tonus mišića. Vežbana zadnjica izgleda podignuto i oblo, a koža je zategnuta. Često se žene odlučuju za kombinaciju - prvo oblikuju telo vežbanjem, a zatim lipotransferom koriguju one detalje koji se vežbom ne mogu promeniti, poput asimetrije.

Uklanjanje strija i uloga anticelulit masaže

Strie su ožiljci na koži nastali usled naglog istezanja ili stezanja, najčešće tokom puberteta, trudnoće ili velikih promena u težini. Iako pilates sam po sebi ne može da ukloni strije, može da popravi izgled kože tako što poboljšava cirkulaciju i podstiče obnovu ćelija. S druge strane, brojne kreme i tretmani, uključujući anticelulit masažu, mogu pomoći u uklanjanju strija. Anticelulit masaža i specijalne tehnike masaže za uklanjanje strija koriste se kako bi se podstakla proizvodnja kolagena i elastina, čineći strije manje vidljivim. Kada se anticelulit masaža redovno primenjuje uporedo sa pilatesom, koža postaje elastičnija, a mišići čvršći, što daje najbolje estetske rezultate.

Kako izabrati pravi pilates program

Na tržištu postoji mnogo varijacija klasičnog pilatesa: podlogom (mat pilates), na spravama poput reformera ili cadeleca, mix pilates sa rekvizitima - loptama, elastičnim trakama, girevima i drugim pomagalima. Za početnike se uvek preporučuje osnovni mat pilates, gde se uči pravilno disanje, aktivacija centralnog dela tela i kontrola pokreta. Tek kada se savladaju osnovne vežbe, prelazi se na rekvizite i naprednije varijante. Upravo iz ličnih iskustava brojnih vežbača proizilazi da je najbitnije pronaći stručnog instruktora koji pravilno vodi svaku vežbu i pojedinca. Loš instruktor može da učini da se naizgled lake vežbe izvode nepravilno, što dovodi do izostanka efekta ili, još gore, do povreda.

Dobar instruktor će vam objasniti kako da pravilno dišete, kako da centrirate telo i da svaku vežbu izvodite svesno. Na taj način, i najjednostavnija vežba postaje izuzetno naporna i korisna. Grupe treba da budu male (idealno do deset polaznika) kako bi instruktor mogao svima da posveti pažnju. Samo tako ćete osetiti onaj poznati osećaj prijatnog umora i opuštenosti posle treninga, o kome svedoče i dugogodišnji vežbači.

Vežbanje pilatesa kod kuće - da li je efikasno?

Mnogi se odlučuju da vežbaju kod kuće, uz pomoć DVD-jeva ili onlajn snimaka. To je svakako bolje nego potpuna neaktivnost, ali ima svojih ograničenja. Najveći nedostatak je odsustvo korekcije od strane instruktora - nepravilno izvođenje vežbi može dovesti do opterećenja vrata ili donjeg dela leđa. Takođe, kada smo sami, mnogo je teže održati disciplinu i istrajati. Ipak, ukoliko ste već savladali pravilnu tehniku na grupnim časovima i poznajete principe, kućno vežbanje uz loptu i trake može biti odlična dopuna.

Za kućne uslove, dovoljni su kvalitetna strunjača, velika pilates lopta, elastične trake i eventualno teglići. Ove rekvizite danas možete nabaviti u gotovo svim bolje opremljenim sportskim radnjama ili megamarketima, po sasvim pristupačnim cenama. Vežbe koje se izvode sa njima pojačavaju intenzitet i omogućavaju ciljano oblikovanje zadnjice i nogu.

Pilates za zdravlje kičme i opuštanje

Nije sve u izgledu. Mnogi ljudi se odlučuju za pilates upravo zbog problema sa leđima i vratom. Dugo sedenje i stres uzrokuju ukočenost, bolove i iskrivljenu kičmu. Pilates jača duboke mišiće stabilizatore kičme, isteže kratke i zategnute mišiće (naročito u predelu vrata i ramena) i uči pravilnom disanju. Već posle nekoliko treninga, mnogi osećaju olakšanje i poboljšanu pokretljivost. Fizijatri i fizioterapeuti ga često preporučuju kao vid rehabilitacije i prevencije.

Osim toga, pilates ima izraženo antistresno delovanje. Fokusiranost na disanje i pokrete smiruje um, smanjuje anksioznost i pomaže da se posle radnog dana opustite. Mnogi redovni vežbači pilates opisuju kao svojevrsnu meditaciju u pokretu.

Najčešće zablude o pilatesu

Jedna od najrasprostranjenijih zabluda je da je pilates „za bake“ ili da je previše lak. Istina je sasvim suprotna - ispravno izvođene vežbe zahtevaju ogromnu snagu i kontrolu. Nije retkost da vežbači posle prvog časa osete upalu mišića o kojoj nisu ni sanjali, posebno u predelu stomaka i donjeg dela leđa. Druga zabluda je da se pilatesom ne može smršati. Iako je tačno da potrošnja kalorija nije ekstremna kao na kardio-treningu, kombinovanjem ishrane i dodatne aerobne aktivnosti, pilates može biti izuzetan saveznik u mršavljenju, a posebno u postizanju skladne, oblikovane figure.

Zaključak - zašto izabrati pilates

Pilates nije samo fizička aktivnost; to je filozofija koja menja odnos prema sopstvenom telu. Daje rezultate koji su vidljivi i iznutra i spolja: pravilnije držanje, jak centar tela, oblikovana zadnjica, zategnut stomak, fleksibilnija leđa i, na kraju, veće samopouzdanje. Kada se uporedi sa invazivnim metodama kao što su liposukcija, dermolipektomija ili čak lipoliza, pilates predstavlja prirodno, dugoročno i zdravo rešenje za većinu ljudi. Naravno, nekada su medicinski zahvati opravdani, ali ih nikada ne treba posmatrati kao zamenu za kretanje. Umesto toga, anticelulit masaža, lipoliza ili lipotransfer mogu biti komplementarne metode koje zajedno sa pilatesom daju vrhunske rezultate.

Iskustva bezbrojnih vežbača širom sveta potvrđuju: potrebno je samo malo istrajnosti, dobar instruktor i želja da se osećate bolje u sopstvenoj koži. Bilo da želite da zategnete zadnjicu, da se rešite bolova u leđima, da smanjite obime ili da uklonite masne naslage, pilates je put na koji se možete osloniti. A ukoliko se odlučite i za povremenu anticelulit masažu ili neki drugi dodatni tretman, utoliko bolje - vaše telo će vam biti zahvalno.